Fit durch Bewegung

Fit werden und bleiben durch Bewegung!

Wer Sport treibt, wird es kaum verstehen:
Die Mehrheit der Berufstätigen findet keine Zeit (oder will keine finden) für sportliche Betätigung. Auf Kraftsport kann man verzichten. Auf Bewegung und Anstrengung nicht. Wie macht man das mit möglichst wenig Zeitaufwand?

Ist Sport zu ersetzen?

Die Beachtung dieser Hinweise kann sportliche Betätigung nicht wirklich ersetzen. Aber es gibt nun einmal Menschen, deren Zeit nicht reicht, um regelmäßig auf dem Trimm-Dich-Pfad zu gehen und die auch den Willen dazu nicht aufbringen. Was also tun, was nicht viel Aufwand bereitet und doch besser ist als nichts?

Gleichzeitig!

Die Lösung für "unsportliche Menschen" ist eigentlich ganz einfach.

Sie brauchen zwei Grundvoraussetzungen, wenn Sie zu ausreichend Bewegung kommen wollen: Sie müssen sich feste Gewohnheiten schaffen und Sie müssen diese Gewohnheiten mit anderen Dingen verbinden:

Beispiele:

• Machen Sie Kniebeugen während des Zähneputzens
• Machen Sie grundsätzlich soundso viele Kniebeugen, während Sie unter der Dusche stehen
• Gehen Sie regelmäßige Strecken (z. B. zu einem bestimmten Abteilung) besonders schnell
• Gehen Sie treppauf schneller
• Machen Sie Armschwünge, während Ihr Computer das Betriebssystem lädt
• Stellen Sie einen Heimtrainer vor Ihr Fernsehgerät
• ...

Sport im Auto?

Wir verbringen sehr viel Zeit im Auto, häufig noch dazu über lange Strecken ohne Unterbrechung. Nutzen Sie Autofahrten für Ihre Fitness!

Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung hängt auch davon ab, was wir dabei denken. Gesund ist, "lächelnd" zu laufen. Dieses Loslassen, diese unbeschwerte Betätigung, ist nebenbei, z. B. beim Autofahren etc. nicht möglich.

Isometrische Übungen

Man hat festgestellt, dass der Aufbau von Muskeln nicht nur von Bewegung und Sport abhängig ist. Der Reiz, der den Körper veranlasst, Muskeln aufzubauen, kann auch durch ganz einfache Dehnübungen ausgelöst werden. Man spricht von isometrischen Dehnübungen bzw von isometrischem Training, weil, wie gerade beschrieben, der Körper dabei gar nicht bewegt wird. Das Anspannen und wieder loslassen der Muskulatur eines Armes beispielsweise wäre eine solche isometrische Dehnübung.

Wenn man erfolgreich Muskeln mit isometrischen Übungen aufbauen will, sind drei Dinge zu beachten:

• vorher etwas Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden
• Anspannungsdauer zwischen 6 und 10 Sekunden
• Sehr kraftvoll, aber nicht ruckartig anspannen

Wenn Sie also solche Anstrengungen durchführen, um das Leistungsniveau des Körpers zu erhöhen und einfach nur Fett zu verbrennen, reichen kurze Anspannungen, für den Aufbau von Muskeln, sollten sie etwas länger sein. Es reicht aber erstaunlicherweise aus, solche isometrischen Übungen nur einmal am Tag zu machen, um schon einen Erfolg zu erzielen!

Sport am Schreibtisch?

Arbeiten im Home-Office ermöglicht ein paar Gewohnheiten, die der Fitness und der Arbeit gleichzeitig gut tun:

• Stehen Sie zum Nachdenken immer auf
• Schaffen Sie sich eine Möglichkeit, bei Teams-Sitzungen immer zu stehen
• Infos recherchieren kann man ebenfalls gut im Stehen. Bewegen Sie die Beine
• Lern-Videos sollte man grundsätzlich im Stehen ansehen und möglichst auch Kniebeugen und andere leichte Fitness-Übungen dabei machen: Einfach immer in Bewegung bleiben. Man lernt leichter dabei

Auf Fettverbrennung umstellen!

Regelmäßige Anstrengung, ohne dabei außer Atem zu kommen, bewirkt eine Veränderung im Körper: Der typische Büromensch läuft auf Zuckerverbrennung. Muskeln und Gehirn konkurrieren miteinander. Die Stoffwechselvorgänge des ganzen Körpers laufen auf einem schlechten Niveau.

Mindestens 4 mal pro Woche eine gute halbe Stunde aerobe Anstrengung (z. B. Joggen) führt zurück zum natürlichen Stoffwechsel: Die Muskulatur arbeitet wieder auf Fettverbrennung. Ihr Körper wird schlanker und gesünder. Und die Muskulatur konkurriert nicht mehr mit dem Gehirn um die Zuckervorräte.

Also: Keine "Stop and Go"-Sportarten wie Fußball oder Tennis und auch kein Wettkampftempo, sondern gemäßigte Ausdauerleistung ist gefragt.

Kombinationen

Es ist häufig von Vorteil, verschiedene Arten von Übungen zu kombinieren, beispielsweise Augenübungen, Atemübungen und körperliche Anstrengung. Am einfachsten und zuverlässigsten funktioniert so etwas in der Form fester Rituale. Z.B. immer am Ende der Mittagspause Palmieren mit gleichzeitigen Kniebeugen und anschließend eine Atemübung oder was immer sonst sich für Sie besonders eignet.

Fazit ist jedenfalls, dass auch mit minimalem Aufwand durchaus etwas Wertvolles für die Gesundheit getan werden kann.
 

Gibt es Tricks für den Kreislauf?

Während wir mit Staunen zur Kenntnis nehmen, wie wenig Aufwand es braucht, Muskeln aufzubauen, ist es mit dem Kreislauf weitaus schwieriger. Hier ist echte sportliche Betätigung, Joggen beispielsweise, praktisch nicht zu ersetzen.

Wenn dafür die Zeit nicht reicht, dann sollten Sie wenigstens einmal pro Tag den Körper durch intensive Anstrengung in Schwung bringen. Gut geeignet wären intensive Gymnastikübungen morgens. Ebenfalls sehr günstig kann es sein, sich bestimmte Gewohnheiten zu bilden. Beispiel: Immer bevor Sie sich vor den Fernseher setzen 5 Minuten Seilspringen ...

Wer seine Herzkranzgefäße und seine Arterien in Schuss halten möchte, braucht mindestens zwei Maßnahmen: Ausgewogene Ernährung und aerobe Anstrengung wie Joggen, Tanzen etc. Dem Cholesterinwert im Blut kommt dabei eine entscheidende Bedeutung zu. Schon ab einem Wert von 150 (!) kann die Ablagerung von Blutfett an den Gefäßwänden beginnen.
 

Schwimmen?

Eigentlich ist Schwimmen der perfekte Sport, gerade für Menschen, die etwas tun wollen, was ihnen Spaß macht und dabei dem Kreislauf gut tut:
Man trainiert sämtliche Muskelgruppen, der ganze Körper wird gestrafft, der Kalorienverbrauch ist hoch und die Gelenke werden geschont. Auch zum Abnehmen ist Schwimmen hervorragend geeignet.

Manche Firmen unterstützen sportliche Aktivitäten ihrer Mitarbeiter mit verschiedenen Angeboten, wie Sporthallen-Miete, oder Rabatten für ein Hallenbad Abo. Gesunde und zufriedene Mitarbeiter sind das Ergebnis.

Ein Nachteil beim Schwimmen sind die oft langen Anfahrtswege bis zum nächsten Hallenbad. Richtig interessant wird es, wenn man per Fahrrad oder durch Joggen zum Bad gelangt und so gleich noch verschiedene Sportarten ohne Zeitverlust kombiniert.

Tanzen

Ausdauersportarten haben, im Gegensatz etwa zu einem Mannschafts-Wettkampfsport einen gleichbleibenden Rhythmus. Man läuft im Takt gleich langer Schritte oder zieht gleichmäßig seine Bahnen durchs Schwimmbecken. Da rhythmische Bewegung das Gehirn anregt, könnte man das zum Anlass nehmen, Tanzsport als Fitnesstraining ins Auge zu fassen. Auch beim Tanzen kann der Kalorienverbrauch in Schwung gebracht werden und die weiteren Vorteile braucht man nicht zu erwähnen.

 

Ist Jogging gesund? Jogging wird nicht nur des Kreislaufs wegen empfohlen, sondern auch für die optimale Leistungsfähigkeit des Gehirns, zur Optimierung der Lebensenergie, zur Ausbildung eines günstigen Stimmungsniveaus und als optimaler Start in den Tag. Joggen stimuliert das Immunsystem, es entstresst, es setzt Kreativitäts- und Glückshormone frei, es vermehrt fettabbauende Enzyme im Körper und hält dadurch schlank. Andererseits wird häufig vor den Folgen des Laufens für die Gelenke, Knorpel und Bänder gewarnt. Walking oder Spazierengehen sei viel gesünder. Deshalb einige Tipps: Meiden Sie Steigungs- und Gefällstrecken. Die geringste Belastung für Ihre Gelenke haben Sie auf ebenem Boden Verwechseln Sie nicht Joggen und Langstreckenrennen. Beim Jogging sollten Sie nicht außer Atem kommen. Optimale Fettverbrennung hat man bei Sauerstoffüberschuss ... Joggen Sie nicht täglich, sondern geben Sie Ihrem Körper immer wieder einen Tag Gelegenheit, Reparaturvorgänge an den Knorpelmassen abzuschließen. Sparen Sie nicht an den Laufschuhen, insbesondere beim Laufen auf Asphalt. Bei Übergewicht sollten Sie besonders vorsichtig beginnen und möglichst auch einen Arzt konsultieren. Trinken Sie genug! Positive Wirkungen des Laufens setzen auch ein, wenn Sie dreimal pro Woche zwei Kilometer laufen. Wissenschaftliche Messungen führen zu einer Empfehlung von etwa 4 mal 4 Kilometer pro Woche. Statt 70 km pro Woche zu laufen, empfiehlt sich Abwechslung mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen. Joggen soll Freude machen. Laufen Sie nicht für ein Lehrbuch, sondern für Ihr Leben.

 

Die Patentrezepte für optimalen Effekt bei minimalem Aufwand sind rar, wenn es um den Kreislauf geht. Anstrengung muss sein. Sie ist durch Tricks nicht zu ersetzen.

Treppen benutzen

Treppenlaufen ist eine Fitnessdisziplin mit einem sehr guten Ausdauer-Trainingseffekt und einem Muskel-Trainingseffekt fast über die gesamte Bandbreite der Beinmuskulatur. Allerdings ist Treppenlaufen bergab sehr verletzungsgefährlich und auch wer bergauf läuft, sollte sich gut aufwärmen.

Dagegen ist die normale Treppenbenutzung durch Gehen in vernünftigem Tempo eine sehr gesunde Sache und das Meiden von Aufzügen eine kluge Gewohnheit. Unterschätzen Sie auch nicht das Gesamtvolumen an Bewegung, das sich aus einer solchen Gewohnheit ergibt. Wer täglich 20 Höhenmeter auf der Treppe zurücklegt, bringt es im Jahr auf 5 anstrengende Bergtouren.

"Das Benutzen des Fahrstuhls gefährdet Ihre Gesundheit." Treppen sind eine ideale Möglichkeit, zusätzliche Bewegung zu bekommen, denn wir haben jeden Tag vielfach Gelegenheit dazu.

Es ist, nicht nur in diesem Sinne, auch klug, keine vollen Bierkisten zu schleppen, sondern jede Flasche Bier einzeln aus dem Keller zu holen.

Was Sie vielleicht noch interessieren könnte, ist was Menschen länger leben lässt. Fitness ist da nur ein Faktor von vielen.