Fit im Auto

Die Zeit im Auto für Fitnesstraining nutzen?

Wie viel Zeit Ihres Lebens verbringen Sie in Verkehrsstaus? Oder einfach im Auto? Sehr viele Menschen verbringen weit mehr Zeit hinter dem Steuer als im heimischen Wohnzimmer, häufig noch dazu über lange Strecken ohne Unterbrechung. Bewegungsmangel beim Autofahren führt zu erheblichen Gefahren.

Oft lässt es die Verkehrssituation durchaus zu, bestimmte Arten von körperlichen Anstrengungen auszuführen. Nutzen Sie deshalb die Zeit beim Autofahren für Ihre Gesundheit! Das wird selten über längere Zeitspannen gehen. Aber selbst, wenn man pro Stunde Autofahrt nur zwei Minuten Muskel- und Kreislaufaktivierung zusammenbringt, ist viel gewonnen.

Vorsicht!

Verkehrssicherheit geht immer vor!
Fit und vor allem hellwach zu sein, ist Teil dieser Sicherheit. Stretching und Bewegung während der Fahrt im Auto tragen zu Ihrer Fitness und damit auch zur Verkehrssicherheit bei, sind aber immer auch ein Aufmerksamkeitsrisiko. Also höchste Vorsicht!

Stretching

Sich einfach einmal strecken. Das ist das Prinzip des Stretching. Es entspannt, beugt Muskelverhärtungen und -verspannungen vor, mindert das Verletzungsrisiko, bringt den Kreislauf in Schwung, verbessert das Körpergefühl... Stretching ist gesund und wird zu recht immer beliebter.

Auch im Auto oder beim Sitzen vor dem Computer kann man Muskeln dehnen.

Wie geht das?

Es gibt sogenannte isometrische Dehnübungen zum Aufbau der Muskulatur. Dort dehnt man einen Muskel mit aller Kraft. Und das wiederum setzt voraus, dass man sich gut aufwärmt, bevor man überhaupt mit der Übung beginnt.

Stretching ist das, was vorher kommt, also das Dehnen und Strecken ohne maximale Anspannung. Empfehlenswert ist, jeden Muskel zweimal zu dehnen: Das erste Mal schwächer und das zweite Mal etwas stärker, aber niemals ruckartig und auch nicht mit aller Kraft. Nehmen Sie als Anhaltspunkt etwa 5 bis 10 Sekunden für jede Anspannung.

Dehnen Sie nun einfach nacheinander jeden Muskel Ihres Körpers. Beim Autofahren haben Sie Zeit dazu. Natürlich machen Sie es bei Bedarf immer so, dass Sie gegeneinander gerichtete Muskeln gleichzeitig dehnen, damit Sie sich nicht bewegen müssen.

Man kann seine ganze Muskulatur "durcharbeiten", also betätigen, ohne sich nennenswert zu bewegen. Wir können die Muskeln, beispielsweise eines Armes, stark anspannen und wieder loslassen, ohne den Arm überhaupt zu bewegen. Das ist auch im Auto möglich.

Training im Auto?

Wenn man nun diese Dehnungen wiederholt, wird es allmählich zum Fitnesstraining. So kann man z.B. auf geraden Strecken immer abwechselnd die Hände seitlich gegen das Lenkrad drücken und dann das Lenkrad "wieder auseinanderziehen". Man kann das beliebig intensiv machen. Es ist durchaus möglich, seine Kleidung auch im Auto völlig durchzuschwitzen ...

Wechseln Sie gerade beim Autofahren die bewegten oder gedehnten Muskelgruppen in relativ rascher Folge ab, z.B. nach jeweils zehn Zyklen mit den Armen zehn mit den Beinen ...

Schwitzen ist hier aber nur bedingt sinnvoll. Achten Sie darauf, dass Sie im aeroben Bereich bleiben, also im Sauerstoffüberschuss. Dazu sollten Sie nicht außer Atem kommen und das Auto sollte gut gelüftet sein.

Eigentlich gilt ganz generell: Fitness im Auto ist kein Workout zum Muskelaufbau oder dergleichen. Es braucht keine besonders anstrengenden und besonders wirksamen Übungen. Vielmehr ist es wichtig, der eingeschränkten Körperhaltung entgegenzuwirken. Also besser eine große Vielfalt von Bewegungen, bei der jeder Teil des Körpers mal drankommt. Doch eine Einschränkung ist wichtig: Vorsicht bei Bewegungen quer zur Fahrtrichtung. Da besteht immer das Risiko unbeabsichtigter Lenkbewegungen.

Es gibt nicht nur Arme und Beine, sondern auch Zehen, Finger, Bauchmuskeln, Kaumuskulatur ... Trainieren Sie wirklich alle Muskeln ...

Man kann sich auf diese Weise anstrengen und daher auch eine Menge Kalorien verbrauchen. Das Gehirn wird besser aktiviert, wenn der Körper einen gewissen Aktivitätslevel überschreitet und wir steigern unser Wohlbefinden.

Viele Menschen neigen dazu, bei Fitness-Übungen ganz automatisch zu zählen oder gar zur Uhr zu blicken. Das kann beim Autofahren ein Risiko bedeuten. Die Aufmerksamkeit sollte man immer auf die Straße richten. Dann könnte es schon eher helfen, z.B. bei jedem dritte Leitpfosten zwischen rechtem und linkem Arm zu wechseln.,,

Nun besteht unser Körper nicht nur aus Muskeln. Bewegungen belasten auch Bänder und Gelenke, sie helfen mit, das Blut in den Venen zu bewegen und so weiter. Pausen auf längeren Fahrtstrecken sind durch Anstrengung ohne Bewegung nicht zu ersetzen. Außerdem sollten Sie auf die Zufuhr von Flüssigkeit achten.

Auch beim Autofahren sollten Sie immer genug Flüssigkeit zu sich nehmen!

Hilfsmittel nur bei Stau!

Ihr Auto ist kein Fitness-Studio. So etwas wie kleine Hanteln oder andere Hilfsmittel dürfen natürlich nur verwendet werden, wenn das Auto bei einem Stau völlig stillsteht. Sie tragen im Auto vielleicht eher einen Anzug als Sportkleidung. Wenn also Hanteln, dann sehr kleine. Und was auch immer Sie an Geräten mitnehmen: Es sollte keinen Schaden anrichten können oder gar zum Sicherheitsproblem werden, wenn etwas vom Beifahrersitz herunterfällt.

Jede Art von Übung während der Fahrt muss sich auf die Möglichkeiten des Körpers selbst beschränken.

Man wird also im Wesentlichen nur sehr leichte Bewegungen machen mit wenig Kraftaufwand. Lohnt es sich dann überhaupt?

Ja. Es lohnt sich. Hellwach zu sein, lohnt sich für Ihre Sicherheit. Und Sie nutzen Zeit, die sonst einfach nur vergeht. Viele "moderne" Fitnessübungen sind nur auf Zeit optimiert. Joggen ist wie Wandern im Schnellverfahren. Ein Tag lang Rüben hacken hat die Muskeln früher ebenso gestärkt wie heute eine Stunde Krafttraining. Nutzen Sie also den Faktor Zeit, wenn Sie doch so viel davon in Ihrem Auto verbringen.

Lendenwirbel entlasten

Für den Bedarf unserer Wirbelsäule sitzen wir eindeutig zu lang und zu oft. Gerade beim Autofahren kann man aber durchaus etwas für seinen Rücken tun. Wir können insbesondere das Becken bewegen, die Gesäßmuskulatur betätigen und auch durch die Bewegung unserer Schultern die Rückenmuskulatur stärken.

Auch bei guten Autositzen empfiehlt es sich, etwas für die Lendenwirbel zu tun. Diese sind dankbar auch für kleine Lageveränderungen und kleine, geschmeidige Bewegungen. Es tut gut, den Stau von Blut in den Gefäßen zu verhindern, indem man seine Muskeln bewegt.

Übung: Drücken Sie abwechselnd immer wieder andere Partien Ihres Rückens etwas fester an den Autositz.

Nutzen Sie ein luftgefülltes Lordosekissen für die Autofahrt.

Bitte beachten Sie: Diese Art von notgedrungen etwas unsystematischen Übungen wird einem Therapeuten nur ein müdes Lächeln abgewinnen. Sie können im Auto etwas für Ihre Fitness tun, aber für die Wirbelsäule empfehlen sich zusätzliche Maßnahmen außerhalb des Autos (siehe auch: Wirbelsäule und Bandscheiben gesund halten !).

Pausen

Wenn man sich diese Bewegungs- und Stretching-Übungen zur Gewohnheit macht, kann man selbst bei Nacht über lange Strecken, z.B. zum Urlaubsziel, fahren, ohne ein einziges Mal anzuhalten. Man fühlt sich fit und unermüdlich und glaubt, man hätte ein Wundermittel entdeckt, um nachts nicht einzuschlafen.

Doch das könnte eine Täuschung sein. Körperliche Erschöpfung bis zum Umfallen kennen heute fast nur noch Extremsportler. Vielleicht haben Sie aber selbst Erlebnisse aus dem Grundwehrdienst, wie Sie nach einem Wochenende Rund-um-die Uhr-Wachdienst im Stehen einschliefen und beim Umfallen jäh erwachten. Weltkriegsveteranen berichten gar, sie hätten vor Erschöpfung beim Marschieren geschlafen. Deutlich mehr als nur Sekundenschlaf ...

Vorsicht! Bei starker Erschöpfung bewahrt auch ständige Bewegung nicht vor dem Einschlafen!

Überschätzen Sie sich also nicht: Verzichten Sie nicht auf Pausen. (Eine Pause pro Stunde wird empfohlen, eine Pause pro zwei Stunden Fahrt ist Minimum) Man muss einfach immer wieder aus der Sitzhaltung ganz heraus, um den Körper wieder völlig in Schwung zu bringen. Bei einsetzender Müdigkeit: Eine halbe Stunde Schlaf auf dem Rastplatz.

Intensives Stretching am Steuer über längere Zeit hat einen überraschenden Vorteil bei der Fahrtunterbrechung: Schon verblüffend wenig Bewegung an frischer Luft führt zu einer merklichen Regeneration des Körpers.

Aussteigen!

Pausen heißt: Aussteigen. Bewegen Sie dann vor allem die Beine. Gehen, Laufen, Gymnastik: Da ist praktisch alles sinnvoll, was Ihre Beine wieder durchblutet und all die Muskeln und Gelenke bewegt, die während der Fahrt zur Stillstand gezwungen sind. Auch Lockern und "Ausschütteln" der Beine ist normalerweise sinnvoll.

Gewohnheiten bilden

Beim Stretching gilt es als Grundregel und auch beim Training bleibt es nicht aus: Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf die Dehnung und Bewegung unserer Muskeln. Verbessertes Körpergefühl ist ja gerade eines der guten Nebenprodukte des Stretchings.

Legen Sie sich zur Erinnerung z.B. Ihre alten Joggingschuhe auf den Beifahrersitz!

Nur wenig spricht dagegen, diese Art von einfachem Fitnesstraining den ganzen Tag über vor dem Bildschirm und im Auto und wo auch immer sonst zu machen. Nur drandenken müssen wir. Es muss eine Gewohnheit werden. Gewohnheiten bildet man zunächst am einfachsten durch

• gegenseitig sich anspornen im Kollegenkreis ..
• Auslöser festlegen (z.B. immer aufstehen und strecken beim Telefonieren ...)
• gezielte Erinnerung (roter Faden ans Lenkrad ...)
• immer nach den Verkehrsnachrichten
• immer an der Ampel
• auf der Autobahn im Rhythmus der Kilometermarkierungen
• Tonkassetten
• Eintrag ins Zeitplanbuch
  

Beim Autofahren muss das Bewegungsprogramm beginnen, bevor Sie übermüdet sind!

Es ist sinnvoll, seinen persönlichen Fitnesslevel allmählich anzuheben, also zunächst insbesondere relativ kurze Fahrten für Fitnesstraining im Auto zu nutzen und nicht völlig untrainiert eine Fahrt nach Sizilien anzutreten und sich dabei eine "Fitnessfahrt" vorzunehmen. Stretching kann man ohne Training durchführen. Ein Fitnesstraining dagegen unterliegt ebenso Trainingseinflüssen wie Jogging oder Radfahren. Langsam anfangen.

Nicht einschlafen am Steuer!

Gymnastik und Stretching am Steuer sind nicht nur gesund. Sie sind ausgezeichnete Hilfsmittel, wenn es darum geht, auch bei Nachtfahrten über längere Zeit fit zu bleiben. Nützlich gegen Sekundenschlaf ist auch:

• Stretching und "Fitnesstraining" am Steuer
• Null Alkohol !
• Nachtfahrt möglichst nicht vor 2 Uhr beginnen
• nur leichte Kost
• gemäßigte Mengen Coca Cola oder Kaffee
• singen während der Fahrt
• Kaugummi kauen
• mit Beifahrern sprechen
• bei jedem Parkplatz kurz raus an die frische Luft, 1 Minute joggen im Stehen

Man hat festgestellt, dass eine aufrechte Körperhaltung die Denkfähigkeit verbessert. Selbsttests haben gezeigt, dass das weiter oben erwähnte Lordosekissen auf langen Autobahnfahrten ähnlich wirkt und vorzeitiger Ermüdung deutlich vorbeugt. Genauere oder gar wissenschaftliche Untersuchungen sind mir hierzu jedoch nicht bekannt.

Sorgen Sie für ein hohes Energieniveau!

Es ist sinnvoll, sich dieser Tipps zu bedienen, auch wenn man sich nicht besonders müde fühlt. Sobald Sie das Gefühl haben, Sie bräuchten diese Tricks wirklich, wird es Zeit für 45 Minuten Schlaf!

Fit bleiben!

Als Autofahrer wissen Sie, wie wichtig es ist, fit und voller Energie zu sein. Voller Energie zu sein, kann man lernen. Erfahren Sie mehr darüber ...