Fit werden und bleiben durch Bewegung!
Wer Sport treibt, wird es kaum verstehen:
Die Mehrheit der Berufstätigen findet keine Zeit
(oder will keine finden) für sportliche Betätigung.
Auf Kraftsport kann man verzichten. Auf Bewegung
und Anstrengung nicht. Wie macht man das mit möglichst
wenig Zeitaufwand?
Ist
Sport zu ersetzen?
Die Beachtung dieser Hinweise kann sportliche Betätigung nicht wirklich ersetzen. Aber es gibt nun einmal Menschen, deren Zeit nicht reicht, um regelmäßig auf dem Trimm-Dich-Pfad zu gehen und die auch den Willen dazu nicht aufbringen. Was also tun, was nicht viel Aufwand bereitet und doch besser ist als nichts?
Gleichzeitig!
Die Lösung für "unsportliche Menschen" ist eigentlich ganz einfach.
Sie brauchen zwei Grundvoraussetzungen, wenn Sie zu ausreichend Bewegung kommen wollen: Sie müssen sich feste Gewohnheiten schaffen und Sie müssen diese Gewohnheiten mit anderen Dingen verbinden:
Beispiele:
- Machen Sie Kniebeugen während des Zähneputzens
- Machen Sie grundsätzlich soundso viele Kniebeugen, während Sie unter der Dusche stehen
- Gehen Sie regelmäßige Strecken (z. B. zu einem bestimmten Abteilung) besonders schnell
- Gehen Sie treppauf schneller
- Machen Sie Armschwünge, während Ihr Computer das Betriebssystem lädt
- Stellen Sie einen Heimtrainer vor Ihr Fernsehgerät
- ...
Sport im Auto?
Wir verbringen sehr viel Zeit im Auto, häufig noch dazu über lange Strecken ohne Unterbrechung. Nutzen Sie Autofahrten für Ihre Fitness!

Tipp:
Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung hängt auch davon ab, was wir dabei denken. Gesund ist, "lächelnd" zu laufen. Dieses Loslassen, diese unbeschwerte Betätigung, ist nebenbei, z. B. beim Autofahren etc. nicht möglich.
Isometrische Übungen
Man hat festgestellt, dass der Aufbau von Muskeln nicht nur von Bewegung und Sport abhängig ist. Der Reiz, der den Körper veranlasst, Muskeln aufzubauen, kann auch durch ganz einfache Dehnübungen ausgelöst werden. Man spricht von isometrischen Dehnübungen bzw von isometrischem Training, weil, wie gerade beschrieben, der Körper dabei gar nicht bewegt wird. Das Anspannen und wieder loslassen der Muskulatur eines Armes beispielsweise wäre eine solche isometrische Dehnübung.

Tipp:
Wenn man erfolgreich Muskeln mit isometrischen Übungen aufbauen will, sind drei Dinge zu beachten:
- vorher etwas Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden
- Anspannungsdauer zwischen 6 und 10 Sekunden
- Sehr kraftvoll, aber nicht ruckartig anspannen
Wenn Sie also solche Anstrengungen durchführen, um das Leistungsniveau des Körpers zu erhöhen und einfach nur Fett zu verbrennen, reichen kurze Anspannungen, für den Aufbau von Muskeln, sollten sie etwas länger sein. Es reicht aber erstaunlicherweise aus, solche isometrischen Übungen nur einmal am Tag zu machen, um schon einen Erfolg zu erzielen!
Sport am Schreibtisch?
Arbeiten im Home-Office ermöglicht ein paar Gewohnheiten, die der Fitness und der Arbeit gleichzeitig gut tun:
- Stehen Sie zum Nachdenken immer auf
- Schaffen Sie sich eine Möglichkeit, bei Teams-Sitzungen immer zu stehen
- Infos recherchieren kann man ebenfalls gut im Stehen. Bewegen Sie die Beine
- Lern-Videos sollte man grundsätzlich im Stehen ansehen und möglichst auch Kniebeugen und andere leichte Fitness-Übungen dabei machen: Einfach immer in Bewegung bleiben. Man lernt leichter dabei
Auf Fettverbrennung umstellen!
Regelmäßige Anstrengung, ohne dabei außer Atem zu kommen, bewirkt eine Veränderung im Körper: Der typische Büromensch läuft auf Zuckerverbrennung. Muskeln und Gehirn konkurrieren miteinander. Die Stoffwechselvorgänge des ganzen Körpers laufen auf einem schlechten Niveau.
Mindestens 4 mal pro Woche eine gute halbe Stunde aerobe Anstrengung (z. B. Joggen) führt zurück zum natürlichen Stoffwechsel: Die Muskulatur arbeitet wieder auf Fettverbrennung. Ihr Körper wird schlanker und gesünder. Und die Muskulatur konkurriert nicht mehr mit dem Gehirn um die Zuckervorräte.
Also: Keine "Stop and Go"-Sportarten wie Fußball oder Tennis und auch kein Wettkampftempo, sondern gemäßigte Ausdauerleistung ist gefragt.
Kombinationen
Es ist häufig von Vorteil, verschiedene Arten
von Übungen zu kombinieren, beispielsweise
Augenübungen, Atemübungen
und körperliche Anstrengung. Am einfachsten und
zuverlässigsten funktioniert so etwas in der Form
fester Rituale. Z.B. immer am Ende der Mittagspause
Palmieren mit gleichzeitigen Kniebeugen und anschließend
eine Atemübung oder was immer sonst sich für Sie
besonders eignet.
Fazit ist jedenfalls, dass auch mit minimalem
Aufwand durchaus etwas Wertvolles für die Gesundheit
getan werden kann.
Gibt es Tricks für den Kreislauf?
Während wir mit Staunen zur Kenntnis nehmen, wie wenig Aufwand es braucht, Muskeln aufzubauen, ist es mit dem Kreislauf weitaus schwieriger. Hier ist echte sportliche Betätigung, Joggen beispielsweise, praktisch nicht zu ersetzen.
Wenn dafür die Zeit nicht reicht, dann sollten Sie wenigstens einmal pro Tag den Körper durch intensive Anstrengung in Schwung bringen. Gut geeignet wären intensive Gymnastikübungen morgens. Ebenfalls sehr günstig kann es sein, sich bestimmte Gewohnheiten zu bilden. Beispiel: Immer bevor Sie sich vor den Fernseher setzen 5 Minuten Seilspringen ...
Wer seine Herzkranzgefäße und seine Arterien
in Schuss halten möchte, braucht mindestens zwei
Maßnahmen: Ausgewogene Ernährung und aerobe Anstrengung
wie Joggen, Tanzen etc. Dem Cholesterinwert im Blut
kommt dabei eine entscheidende Bedeutung zu. Schon
ab einem Wert von 150 (!) kann die Ablagerung von
Blutfett an den Gefäßwänden beginnen.
Schwimmen?
Eigentlich ist Schwimmen der perfekte Sport,
gerade für Menschen, die etwas tun wollen, was ihnen
Spaß macht und dabei dem Kreislauf gut tut:
Man trainiert sämtliche Muskelgruppen, der ganze
Körper wird gestrafft, der Kalorienverbrauch ist
hoch und die Gelenke werden geschont. Auch zum
Abnehmen ist Schwimmen hervorragend geeignet.
Manche Firmen unterstützen sportliche Aktivitäten
ihrer Mitarbeiter mit verschiedenen Angeboten, wie
Sporthallen-Miete, oder Rabatten für ein Hallenbad
Abo.
Gesunde
und
zufriedene Mitarbeiter sind das Ergebnis.
Ein Nachteil beim Schwimmen sind die oft
langen Anfahrtswege bis zum nächsten Hallenbad.
Richtig interessant wird es, wenn man per Fahrrad
oder durch Joggen zum Bad gelangt und so gleich
noch verschiedene Sportarten ohne Zeitverlust kombiniert.
Tanzen
Ausdauersportarten haben, im Gegensatz etwa zu einem Mannschafts-Wettkampfsport einen gleichbleibenden Rhythmus. Man läuft im Takt gleich langer Schritte oder zieht gleichmäßig seine Bahnen durchs Schwimmbecken. Da rhythmische Bewegung das Gehirn anregt, könnte man das zum Anlass nehmen, Tanzsport als Fitnesstraining ins Auge zu fassen. Auch beim Tanzen kann der Kalorienverbrauch in Schwung gebracht werden und die weiteren Vorteile braucht man nicht zu erwähnen.
Ist Jogging gesund?Jogging wird nicht nur des Kreislaufs wegen empfohlen, sondern auch für die optimale Leistungsfähigkeit des Gehirns, zur Optimierung der Lebensenergie, zur Ausbildung eines günstigen Stimmungsniveaus und als optimaler Start in den Tag. Joggen stimuliert das Immunsystem, es entstresst, es setzt Kreativitäts- und Glückshormone frei, es vermehrt fettabbauende Enzyme im Körper und hält dadurch schlank.
Positive Wirkungen des Laufens setzen auch ein, wenn Sie dreimal pro Woche zwei Kilometer laufen. Wissenschaftliche Messungen führen zu einer Empfehlung von etwa 4 mal 4 Kilometer pro Woche. Statt 70 km pro Woche zu laufen, empfiehlt sich Abwechslung mit gelenkschonenderen Sportarten wie Schwimmen. Joggen soll Freude machen. Laufen Sie nicht für ein Lehrbuch, sondern für Ihr Leben. |
Die Patentrezepte für optimalen Effekt bei minimalem
Aufwand sind rar, wenn es um den Kreislauf geht.
Anstrengung muss sein. Sie ist durch Tricks nicht
zu ersetzen.
Treppen benutzen
Treppenlaufen ist eine Fitnessdisziplin mit einem sehr guten Ausdauer-Trainingseffekt und einem Muskel-Trainingseffekt fast über die gesamte Bandbreite der Beinmuskulatur. Allerdings ist Treppenlaufen bergab sehr verletzungsgefährlich und auch wer bergauf läuft, sollte sich gut aufwärmen.
Dagegen ist die normale Treppenbenutzung durch Gehen in vernünftigem Tempo eine sehr gesunde Sache und das Meiden von Aufzügen eine kluge Gewohnheit. Unterschätzen Sie auch nicht das Gesamtvolumen an Bewegung, das sich aus einer solchen Gewohnheit ergibt. Wer täglich 20 Höhenmeter auf der Treppe zurücklegt, bringt es im Jahr auf 5 anstrengende Bergtouren.
"Das Benutzen des Fahrstuhls gefährdet Ihre
Gesundheit." Treppen sind eine ideale Möglichkeit,
zusätzliche Bewegung zu bekommen, denn wir haben
jeden Tag vielfach Gelegenheit dazu.
Es ist, nicht nur in diesem Sinne, auch klug, keine vollen Bierkisten zu schleppen, sondern jede Flasche Bier einzeln aus dem Keller zu holen.
Was Sie vielleicht noch interessieren könnte, ist was Menschen länger leben lässt. Fitness ist da nur ein Faktor von vielen.